So erkennen und vermeiden Sie Zucker
Zucker ist in der Zutatenliste von verarbeiteten Lebensmitteln nicht immer einfach zu erkennen. Er versteckt sich oft hinter unverständlichen Begriffen oder gesund klingenden Zutaten. Fructose, Maltodextrin, Invertzucker oder Apfelsaftkonzentrat und Co. sind alles Begriffe für Zucker: So erkennen und vermeiden Sie ihn.
Schokolade, Kuchen und Bonbons enthalten viel Zucker, das ist allen bekannt. Allerdings ist Zucker auch in Lebensmitteln versteckt, in denen Sie ihn vielleicht nicht vermuten, etwa in Salat- und Grillsaucen, Instantkaffee, Fertiggerichten oder Chips. Und mit diesem versteckten Zucker haben wir am Ende des Tages viel zu viel Zucker gegessen. Die WHO empfiehlt, höchstens 10 % der täglichen Kalorien in Form von Zucker aufzunehmen. Bei 2000 Kalorien Grundbedarf sind das maximal 50 Gramm Zucker.
Aber selbst wenn Sie vorbildlich und aufmerksam die Zutatenliste lesen, ist es nicht immer einfach, den Zucker zu erkennen. Denn dort steht vielfach nicht einfach «Zucker», sondern Bezeichnungen wie Glukose, Fruktose, Maltose, Dextrose, Maltodextrin, Glukosesirup, Zuckercouleur, Invertzucker, Laktose, Raffinade, Sorbit und Xylit. Auch Maissirup, Melasse, Blütennektar, Traubenzucker, Agavendicksaft, Dattelsirup oder Honig sind Begriffe, die Zucker umschreiben. Sie tönen zwar besser als Maltodextrin oder Invertzucker, aber machen Sie sich keine Illusionen – auch sie enthalten nicht mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Zucker.
«Ohne Zuckerzusatz»
Das Müesli mit Rosinen oder der Snack mit getrockneten Früchten enthalten von Natur aus Zucker. Die Herstellerinnen schreiben dann unter Umständen gross und deutlich «Ohne Zuckerzusatz» vorne auf die Packung und auf der Rückseite klein und versteckt «Enthält von Natur aus Zuckerarten». Auf der Packung Kinderriegel wird damit geworben, dass diese einen Fruchtanteil von 43 % aufweisen und reich an Ballaststoffen sind. Dass sie aber zu 31 % aus Zucker bestehen, erfährt nur, wer die kleingedruckte Nährwerttabelle auf der Rückseite aufmerksam liest.
So erkennen Sie Zucker
Nährwerttabelle
Der Zucker wird auf der Nährwerttabelle unter den Kohlenhydraten ausgewiesen. Es heisst dann beispielsweise: Kohlenhydrate 22 g, davon Zucker 18 g.
Zutatenliste
Je mehr von einer Zutat in einem verarbeiteten Lebensmittel enthalten ist, umso weiter vorne wird sie in der Zutatenliste aufgeführt. Wenn Zucker nicht weit vorne steht, heisst das aber nicht zwingend, dass wenig Zucker enthalten ist. Werden verschiedene Zuckerarten (siehe Bezeichnungen oben) einzeln aufgeführt, rutschen diese auf die hinteren Plätze der Zutatenliste.
Aber auch die Zutatenliste kann täuschen: Es gibt verarbeitete Lebensmittel, die sehr viel Zucker enthalten, in der Zutatenliste aber nicht als eine Zuckerart aufgeführt sind.
Nutri-Score
Der Nutri-Score gibt nicht über einzelne Zuckerarten oder die Menge zugefügten Zuckers Auskunft, sondern er berechnet anhand eines wissenschaftlich ausgearbeiteten Algorithmus die Zusammensetzung eines Produktes und bewertet diese mittels einer Skala von A bis E. Mehr Informationen dazu finden Sie unter dem Online-Ratgeber-Beitrag «Ausgewogene Ernährung: Was ist der Nutri-Score?».
Zucker durch Süssungsmittel ersetzen?
Macht es Sinn, den Zucker durch Süssungsmittel zu ersetzen? Die Allianz Ernährung und Gesundheit ist in ihrer Stellungnahme zu dieser Frage zurückhaltend: «Die Lebensmittelindustrie – insbesondere die Produzentinnen von Süssgetränken – ist bestrebt, einen Teil des Zuckers in ihren Produkten durch Süssungsmittel zu ersetzen. Der Vorteil dieser Süssungsmittel ist zwar, dass sie zahnschonend sind, allerdings sind deren Effekte auf den Stoffwechsel noch unzureichend erforscht. Die Forschung kann über die physiologischen Wirkungen einer regelmässigen Einnahme und die damit möglichen gesundheitlichen Folgen derzeit noch keine abschliessende, fundierte Aussage machen. Bis weitere Studienergebnisse vorliegen, sollte ein chronischer Konsum von Süssungsmitteln in grösseren Mengen zumindest kritisch betrachtet werden. Getränke mit Süssungsmittel sollten nicht als Ersatz für zuckerhaltige Getränke empfohlen werden.»
Auf einen Schluck viel Zucker
Eine bedeutende Zuckerquelle in unserer Ernährung sind Süssgetränke. Fast 40 % des zugesetzten Zuckers in unserer Ernährung stammen durchschnittlich aus Getränken. Es gibt zwar grosse Unterschiede im Zuckergehalt, aber vollständig ungesüsste Getränke findet man kaum in den Regalen der Grossverteilerinnen.
Besonders bedenklich ist, dass Getränke, die sich in der Aufmachung und Werbung speziell an Kinder richten, im Durchschnitt einen höheren Zuckergehalt aufweisen als vergleichbare
Getränke, die nicht die jüngste Konsumentengruppe ansprechen. In den Läden finden Sie darüber hinaus gar keine vollständig ungesüssten Kinder-Getränke.
Diese bedenklichen Tatsachen brachte die Studie «Zucker in gesüssten Getränken» des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) 2021 an den Tag. Die Erklärung von Mailand, eine freiwillige Verpflichtung der Industrie zur Zuckerreduktion, umfasst inzwischen auch die Süssgetränke.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Ratgeber!
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