Ausgewogene und umweltschonende Ernährung für ältere Menschen
Jede Lebensphase stellt besondere Anforderungen an die Ernährung. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung bleibt auch im Alter entscheidend. Weise is(s)t, wer gesund und ausgewogen isst – und dabei die Auswirkungen auf die Umwelt im Blick behält.
Der Kalorienbedarf wird mit zunehmendem Alter zwar kleiner, der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und auch Proteinen bleibt aber gleich oder nimmt sogar zu. Eine ausgewogene, gesunde und altersangepasste Ernährung ist deshalb besonders wichtig. Aber auch von einem anderen Gesichtspunkt her lohnt es sich (in jedem Alter), die Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen: Unsere Ernährung und insbesondere unser Fleischkonsum belasten die Umwelt enorm. In diesem Ratgeber finden Sie die wichtigsten Informationen zu einer gesunden, umweltschonenden Ernährung.
Die Lebensmittelpyramide
Mit zunehmendem Alter wird der Energiebedarf kleiner. Das macht sich dadurch bemerkbar, dass die Waage immer mehr Kilos anzeigt, wenn man die Essgewohnheiten nicht anpasst. Dieser Prozess beginnt bereits ab 30 Jahren, verläuft mit zunehmendem Alter jedoch schneller.
Der Bedarf an Nährstoffen verändert sich hingegen nicht. Trotz weniger Kalorien dem Körper eine ausreichende Menge an Nährstoffen zuzuführen, ist eine Herausforderung. Die Schweizer Lebensmittelpyramide kann eine hilfreiche Richtschnur sein, um dem Alter entsprechend einen Speiseplan zusammenzustellen:
Je höher ein Lebensmittel in dieser Pyramide eingestuft ist, umso kleinere Menge sollten Sie davon essen. Verboten sind keine Lebensmittel, auch Schokolade, Kuchen oder Chips sind erlaubt. Nur eben nicht zu viel.
Weitere Informationen zur Lebensmittelpyramide finden Sie auf der Seite der Gesellschaft für Ernährung (SGE) oder in unserem Ratgeber zu einer ausgewogenen Ernährung.
So sieht ein ausgeglichener Speiseplan aus
- Trinken Sie pro Tag etwa 1–2 Liter Wasser oder ungesüsste Getränke wie Tee.
- Früchte und Gemüse können Sie eine ganze Menge konsumieren: fünf Portionen pro Tag, eine Portion entspricht etwa 120 g.
- Kohlenhydrate können in Form von drei Portionen Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten zugeführt werden. 1 Portion entspricht: 75–125 g Brot, 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht), 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Knäckebrot, Vollkornkräckern, Flocken, Mehl, Teigwaren, Reis, Mais oder anderen Getreidekörnern (Trockengewicht).
- Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quorn oder Seitan sorgen für die Proteinzufuhr. Täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte (2 dl Milch, 150–200 g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse, 60 g Weichkäse oder 30 g Halbhart- oder Hartkäse).
Von den anderen Proteinquellen täglich zusätzlich eine Portion (100–120 g) oder 2–3 Eier. - Fette sind wichtig. Mit 20–30 g Pflanzenöl, Nüssen und wenig Butter, Margarine oder Rahm sind Sie gut versorgt.
- Bei Süssem, Salzigem und Alkohol lautet die Empfehlung, nur eine Portion davon zu essen oder zu trinken. Das bedeutet: eine Reihe Schokolade, eine Glacekugel, 2–3 dl Süssgetränk, 2–3 dl Bier oder 1 dl Wein.
Umwelttipp
2,8 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle fallen in der Schweiz pro Jahr im In- und Ausland über alle Stufen der Lebensmittelkette an. Das entspricht rund 4,5-mal dem Gewicht der Schweizer Bevölkerung! Dieser Foodwaste ist vermeidbar. In den Haushalten und in der Gastronomie fallen rund ein Drittel aller vermeidbaren Abfälle an, im Gross- und Detailhandel 10 %, in der Verarbeitung 35 % und in der Landwirtschaft 10 %. Einberechnet sind auch die Lebensmittelverluste, die wir im Ausland verursachen – etwa, indem wir nur tadellose Früchte und Gemüse abnehmen und in den Verkauf bringen.
Auch Sie können etwas dazu beitragen, dass diese enorme Menge kleiner wird: nicht nur makellose Früchte und Gemüse kaufen, Brot vom Vortag essen oder verarbeiten, weniger edle Fleischstücke auswählen, Reste verwenden, gezielt einkaufen.
Weitere Informationen, Tipps und auch Rezepte finden Sie auf unserer Website, bei Foodwaste oder Savefood.
Trinken bis zum Abwinken?
Genügend Trinken ist wichtig. Die Empfehlung lautet 1,5 Liter Wasser oder ungesüssten Tee, verteilt über den ganzen Tag. Genügend Flüssigkeit ist nicht nur für das Funktionieren des Körpers zentral, sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit und die Konzentration.
Wasser – aus der Leitung, der Flasche oder als Kräuter- oder Früchtetee – ist die beste Wahl, um genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Zur Trinkmenge dürfen Sie aber auch Kaffee, Schwarz- und Grüntee zählen. Alkoholische Getränke hingegen sollten Sie zurückhaltend trinken. Sie befinden sich, wie die Süssgetränke, ganz zuoberst in der Lebensmittelpyramide.
So trinken Sie genügend:
- Starten Sie in den Tag mit einem Glas Wasser.
- Füllen Sie eine Flasche oder einen Krug mit Wasser und trinken Sie regelmässig. So haben Sie auch den Überblick, wie viel Sie getrunken haben.
- Sorgen Sie für Abwechslung beim Tee, indem Sie mit Kräutern und Früchten experimentieren, die Sie ins Wasser legen können, um es zu aromatisieren.
- Nehmen Sie ein Fläschchen Wasser mit, wenn Sie unterwegs sind, und trinken Sie davon.
- Mit Suppen und Bouillon können Sie ebenfalls Flüssigkeit aufnehmen.
- Achten Sie darauf, bei heissem Wetter entsprechend mehr zu trinken. Erbrechen oder Durchfall erhöhen den Flüssigkeitsbedarf ebenfalls.
Umwelttipp
«Hahnenwasser», also das Wasser aus der Leitung, ist deutlich umweltfreundlicher als Mineralwasser. Beim direkten Vergleich von Leitungswasser mit ungekühltem Mineralwasser verursacht das Hahnenwasser nur einen Bruchteil der Umweltbelastung. Wer trotzdem lieber Mineralwasser trinkt: Achten Sie auf dessen Herkunft und konsumieren Sie möglichst regional. Über 90 % des importierten Mineralwassers wird aus Italien und Frankreich eingeführt. Es tauchen auch exotischere Wasser auf – etwa solche aus England, Island, Übersee und selbst aus dem pazifischen Raum.
Aus ökologischen Gründen ist auch bei Kaffee und Wein Zurückhaltung geboten. Die Produktion belastet die Umwelt sehr stark. Ökologie und Ernährungsempfehlung sind also auf derselben Linie: Auch die Lebensmittelpyramide rät zu sporadischem, massvollem Weingenuss.
Eiweiss, ich weiss …
In den letzten Jahren sind viele Lebensmittel auf den Markt gekommen, welche auf der Packung gross «Reich an Protein» aufgedruckt haben. Müesli, Drinks, Mozzarella, Snacks, Milch oder Chips – überall finden Sie den Hinweis «High Protein», also hoher Eiweissgehalt. Angesprochen werden damit insbesondere junge, sportliche Konsument:innen. Dabei ist bei älteren Menschen eine genügende Proteinaufnahme fast noch wichtiger als bei Jungen, da der Proteinbedarf höher ist. Eiweiss oder Protein benötigt der Körper, um Muskel- und Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten.
Ab 50 Jahren nimmt die Fähigkeit ab, Muskulatur aufzubauen. Muskelmasse und entsprechend auch die Kraft gehen zurück. Wer sich nicht ausreichend bewegt und zu wenig Proteine aufnimmt, beschleunigt diesen Prozess. Es ist allerdings nicht notwendig, auf Produkte zu setzen, die den Proteingehalt ausdrücklich bewerben – oft sind es hoch verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt.
Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch, Tofu und Milchprodukte. Gute Protein-Lieferanten sind zudem Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.
Darauf sollten Sie beim Eiweiss achten:
- Als Faustregel gilt: Pro Kilo Körpergewicht mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Tag.
- Der Kalorienbedarf sinkt mit dem Alter eher, der Proteinbedarf steigt hingegen. Dennoch müssen Sie darauf achten, dass die Proteine nicht als Energielieferanten dienen und Sie genügend Energie zuführen müssen.
- Proteine zu sich nehmen alleine, reicht nicht aus. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit genügend Bewegung. Den grössten Effekt erreichen Sie, wenn Sie kurz nach der körperlichen Aktivität Proteine essen oder trinken.
Umwelttipp
Knapp ein Drittel der persönlichen Umweltbelastung verursacht unsere Ernährung. Ein Viertel davon wiederum wird durch den Fleischkonsum verursacht. Die Tierhaltung ist sehr ressourcenintensiv und führt zu deutlich mehr Treibhausgas-Emissionen als der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Kilo Schweinefleisch verursacht gleich viel CO2 wie 80 Kilo Kartoffeln. Im Durchschnitt essen Schweizer:innen pro Jahr ungefähr 52 kg Fleisch. Das ist deutlich mehr als Ernährungsempfehlungen anraten. Danach sollten Sie nicht mehr als 2–3 Mal pro Woche Fleisch essen.
Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sieht eine proteinreiche Ernährung ohne Fleisch auch für Ältere als machbar an. Fleisch sollte in diesem Fall durch Käse, Frischkäse wie Quark, Eier, Seitan, Tofu oder Quorn ersetzt werden. Zudem rät das BLV verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren, also Getreide mit Nüssen oder Hülsenfrüchten.
Gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten – also nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milchprodukte und Eier – und sich vegan zu ernähren, sieht das BLV für ältere Menschen aber nicht als ratsam an.
Etwas Knochenarbeit gehört dazu
Die Knochendichte nimmt bereits ab einem Alter von 30 Jahren stetig ab. Besonders deutlich ist die Abnahme bei Frauen in den Wechseljahren. Eine Kombination aus körperlicher Betätigung, protein- und kalziumreicher Ernährung sowie der Einnahme von Vitamin D ist gefragt, um eine Osteoporose zu vermeiden.
Kalzium: 99 % des Kalziums in unserem Körper befinden sich in den Knochen. Damit die Knochen stark bleiben und der altersbedingte Abbau hinausgezögert werden kann, wird eine tägliche Aufnahme von 1000 mg Kalzium empfohlen.
Ratsam ist es deshalb, täglich
- drei Portionen Milch und Milchprodukte
- Vollkornprodukte
- Regelmässig dunkelgrünes Gemüse wie Broccoli, Mangold oder Spinat, Dörrbohnen sowie Hülsenfrüchte und Nüsse
zu essen.
Auch kalziumreiches (Mineral-)Wasser hilft, den Bedarf zu decken.
Vitamin D: Es sorgt dafür, dass die Knochen Kalzium besser aufnehmen können. Vitamin D ist in fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Hering enthalten. Allerdings können Sie Vitamin D nur beschränkt über die Nahrung aufnehmen. Es wird hauptsächlich in der einen Haut gebildet, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Weil mit dem Alter die körpereigene Vitamin-D-Bildung deutlich abnimmt, wird älteren Erwachsenen eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin-D-Tropfen empfohlen.
Umwelttipp
Forschende aus 16 verschiedenen Ländern haben getestet, wie die weltweite Ernährung aussehen müsste, damit die Gesundheit des Menschen und des Planeten gleichermassen geschützt wird. Die sogenannte «Planetary Health Diet», zeigt auf, wie die 10 Milliarden Menschen bis zum Jahr 2050 gesund ernährt werden könnten, ohne dass der Planet zerstört wird:
- Der Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen muss ungefähr verdoppelt werden.
- Der Fleisch- und Zuckeranteil muss hingegen halbiert werden.
Neben der veränderten Ernährungsweise müssten die Lebensmittelproduktion verbessert und Abfälle reduziert werden. Einen Erklärfilm dazu finden Sie hier.
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