Proteine: Was steckt wirklich dahinter?

Ob Proteinpulver, Riegel, Brot und jetzt sogar Wasser: High-Protein-Produkte sind zum Trend geworden. In Supermärkten füllen mit Protein angereicherte Produkte inzwischen ganze Regale. Auch ganz normale Lebensmittel wie Käse oder Quark, die von Natur aus bereits viel Eiweiss enthalten, werden plötzlich als «High Protein» vermarktet. Oftmals ist die Rezepturanpassung minimal, der Aufpreis jedoch markant. Der Konsumentenschutz hat verschiedene Proteinprodukte unter die Lupe genommen. Das Resultat zeigt: Einige kosten bis zu 145 % mehr als die herkömmlichen Varianten. Viele enthalten jedoch nur wenige Gramm mehr Protein und haben dementsprechend wenig Mehrwert. Doch sind solche überteuerten Produkte wirklich notwendig für eine ausreichende Proteinversorgung?

Wieso brauchen wir Proteine?

Proteine erfüllen im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für den Aufbau körpereigener Eiweisse wie Muskeln, Enzyme und Hormone notwendig sind. Es gibt insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren. Neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die übrigen Aminosäuren kann der Körper dagegen selbst produzieren. Neben ihrer Funktion als Baustoffe dienen Proteine dem Körper auch als Energiequelle. Proteine sind also sehr wichtig, weil der Körper sie für viele lebenswichtige Aufgaben braucht.

Wie viel Protein brauchen wir?

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) veröffentlichte 2021 folgende Empfehlungen unter der Annahme, dass eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zugrunde liegt:

*Kinder und Jugendliche brauchen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr Protein als Erwachsene, wobei der Bedarf je nach Alter unterschiedlich ist. In der Schweiz nehmen sie jedoch meist mehr Protein zu sich, als sie tatsächlich benötigen.

**abhängig vom täglichen Sportumfang und der Intensität

Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Proteinbedarf in der Regel gedeckt werden. Interessanterweise zeigt auch eine Studie des BLV, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht über den empfohlenen Werten liegt. Dennoch war rund ein Viertel der Studienteilnehmenden nicht ausreichend mit Protein versorgt, besonders in der Altersgruppe der 65- bis 75-Jährigen. Im Alter sinkt die körperliche Aktivität und damit auch der Energiebedarf. Dadurch essen viele Senior:innen weniger und nehmen deswegen auch weniger Protein auf. Das kann schwerwiegende Folgen haben: Der Abbau der Muskelmasse wird beschleunigt, was wiederum die Mobilität einschränkt und das Risiko erhöht, früher pflegebedürftig zu werden. Besonders gefährlich ist, dass Kraft für einen stabilen Stand fehlt, was die Sturzgefahr deutlich erhöht. Daher ist es für ältere Menschen wichtig, gezielt auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Auch Sportler:innen, die Muskeln aufbauen wollen, können von einer proteinreichen Ernährung profitieren.

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Sind High-Protein-Produkte notwendig?

Bei immer mehr Produkten wird zusätzliches Protein aus Milch, Soja oder Erbsen hinzugefügt, um sie als High-Protein-Produkt zu verkaufen. Ein Produkt darf in der Schweiz als «High Protein» gekennzeichnet werden, wenn mindestens 20 % seines Energiegehalts aus Eiweissen stammen und eine übliche Portion auch tatsächlich eine relevante Menge Protein enthält. Die Angabe «Proteinquelle» ist schon erlaubt, wenn mindestens 12 % der Kalorien aus Eiweissen kommen. Wird ein Produkt erst durch Zubereitung verzehrfertig, zählt der Proteingehalt des fertigen Produkts. Obwohl solche Produkte beim Sättigungsgefühl helfen und Muskelaufbau unterstützen können, enthalten sie meistens, trotz weniger Fett, Zucker und Kalorien, Zusatzstoffe wie künstliche Süssungsmittel, Aromen und Bindemittel, was sie zu stark verarbeiteten Lebensmitteln macht. Wer also ausschliesslich auf solche Produkte setzt, isst unausgewogen und unnatürlich. Zudem sind diese angereicherten Produkte oft unverhältnismässig teuer.

Für die meisten Erwachsenen ist es besser, auf natürliche Proteinquellen zu setzen, da solche High-Protein-Produkte meistens keinen Mehrwert bieten. In bestimmten Fällen (z. B. bei regelmässigem intensivem Training) können sie praktisch sein, doch sollten sie auch dort nicht die Grundlage der Ernährung bilden.

Wie sieht der Proteinbedarf bei Sportler:innen aus?

Muskeln brauchen Protein, um zu wachsen. Allerdings ist der zusätzliche Proteinbedarf durch Sport oft kleiner, als viele denken. Muskeln bestehen nämlich hauptsächlich aus Wasser und nur zu etwa 20 % aus Protein. Wer regelmässig trainiert, isst in der Regel mehr, wodurch auch die Proteinaufnahme automatisch steigt. Selbst für Leistungssportler:innen reicht die Zufuhr von Protein über normale Lebensmittel meist aus. High-Protein-Produkte sind also auch bei hohem Sportumfang nicht unbedingt nötig. Der Proteinbedarf von Sportler:innen hängt vom täglichen Umfang und der Intensität des Trainings ab und lässt sich grob mit etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angeben, wobei ein Bereich von 1,0 bis 2,0 g empfohlen wird. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel Protein gegessen wird, sondern auch darauf, wie gut das Protein ist, wann es aufgenommen wird und dass genug Energie durch Kohlenhydrate und Fette bereitgestellt wird. Um das Muskelwachstum gezielt zu unterstützen, empfehlen Expert:innen kurz nach dem Training, etwa 20 g Protein zu sich zu nehmen, um den Körper optimal zu versorgen.

Wie viel ist zu viel?

Eine übermässige Proteinzufuhr ist aber auch nicht unproblematisch und kann zu negativen Folgen führen. Gemäss Expert:innen der Harvard Medical School steigert eine sehr proteinreiche Ernährung das Risiko für Nierensteine. Besonders kritisch wird es, wenn der hohe Proteinkonsum hauptsächlich aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch stammt, da dies mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs verbunden sein kann. Pflanzliche Eiweissquellen tragen dieses Risiko weniger. Ausserdem kann der menschliche Körper nur eine bestimmte Menge an Protein aufnehmen. Überschüssiges Eiweiss wird nicht gespeichert. Wer sich auch einseitig auf eine extrem proteinreiche Ernährung fokussiert und fast nur noch Fleisch isst, vernachlässigt dabei oft andere wichtige Lebensmittel wie Gemüse und Früchte. Das kann auf Dauer zu Nährstoffmängeln und Ungleichgewichten führen.

Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Was Sie neben dem Verzicht auf überteuerte High-Protein-Produkte noch beachten können, um sich gesund und günstig zu ernähren, lesen Sie hier.