Essen wie ein Pharao? Die Lebensmittelpyramide

Mit zunehmenden Alter wird der Energiebedarf kleiner – das macht sich dadurch bemerkbar, dass die Waage immer mehr Kilos anzeigt, wenn man die Essgewohnheiten nicht anpasst. Dieser Prozess beginnt schon ab 30 Jahren, verläuft mit zunehmendem Alter jedoch schneller. Ohnehin verändert sich der Körper mit den Jahren: Während sich der Fettanteil erhöht, nehmen der Muskelanteil und der Wassergehalt ab.

Der Bedarf an Nährstoffen – also Vitamine oder Mineralstoffe – verändert sich hingegen nicht. Das ist eine Herausforderung: Trotz weniger Kalorien dem Körper eine ausreichende Menge an Nährstoffen zuzuführen.

Ob Kleopatra und die Pharonen gesund gegessen haben, lässt sich nicht mehr genau erforschen. Von Gräberfunden weiss man zwar, was die reichen Ägypter zu der Zeit gegessen haben und man geht sogar davon aus, dass das Frühstück im alten Ägypten «erfunden» wurde. Für unsere moderne Ernährung hilft der Blick in die Vergangenheit trotzdem nicht. Dafür sind die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide eine hilfreiche Richtschnur, dem Alter entsprechend einen Speiseplan zusammenzustellen:

Je höher ein Lebensmittel in dieser Pyramide eingestuft ist, umso kleinere Menge sollte man davon essen. Verboten sind keine Lebensmittel, auch Schokolade, Kuchen oder Chips sind erlaubt. Nur eben: Die Menge macht es aus.

So sieht ein ausgeglichener Speiseplan aus

• Viel Wasser oder ungesüsste Getränke wie Tee, etwa 1 bis 2 Liter pro Tag.
• Früchte und Gemüse können es eine ganze Menge sein: Fünf Portionen pro Tag, eine Portion entspricht etwa 120 Gramm.
• Kohlenhydrate können in Form von drei Portionen Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte zugeführt werden. 1 Portion entspricht: 75–125 g Brot, 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180–300 g Kartoffeln oder 45 –75 g Knäckebrot/ Vollkornkräcker/ Flocken/ Mehl/ Teigwaren/ Reis/ Mais/ andere Getreidekörner (Trockengewicht).
• Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quorn oder Seitan sorgen für die Proteinzufuhr. Täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte (2 dl Milch oder 150–200 g Joghurt/ Quark/ Hüttenkäse oder 30 g Halbhart-/ Hartkäse oder 60 g Weichkäse).
  Von den anderen Proteinquellen täglich zusätzlich eine Portion (100–120 g) oder 2- 3 Eier oder 30 g Halbhart-/ Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150– 200 g Quark/ Hüttenkäse
• Fette sind wichtig. Mit 20 – 30 g Pflanzenöl, einer Portion von 20 – 30 g Nüssen und wenig Butter, Margarine oder Rahm ist man gut versorgt.
• Bei Süssem, Salzigem und Alkohol lautet die Empfehlung, nur eine Portion davon zu essen oder zu trinken. Das bedeutet: Eine Reihe Schokolade, eine Glacekugel, 2 – 3 dl Süssgetränk oder 2 – 3 dl Bier oder 1 dl Wein. Wenig, aber nicht nichts – immerhin!

Ausführliche Informationen zur Lebensmittelpyramide finden Sie auf der Seite der Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Umwelttipp

Die sympathische Food Ninja der Kampagne “Save Food” zeigt, wie man Lebensmittelabfall vermeidet.

2,8 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle fallen in der Schweiz pro Jahr im In- und Ausland über alle Stufen der Lebensmittelkette an. Zur Veranschaulichung: Das entspricht rund 4,5-mal dem Gewicht der Schweizer Bevölkerung! Dieser Foodwaste wäre vermeidbar. In den Haushalten und in der Gastronomie fallen rund ein Drittel aller vermeidbaren Abfälle an, im Gross- und Detailhandel 10 %, in der Verarbeitung 35 % und in der Landwirtschaft 10 %. Einberechnet sind dort auch die Lebensmittelverluste, die wir im Ausland verursachen – etwa, indem wir nur die tadellosen Früchte und Gemüse abnehmen und in den Verkauf bringen, bzw. kaufen.

Jede und jeder Einzelne kann etwas dazu beitragen, dass diese enorme Menge kleiner wird: Nicht nur die makellosen Früchte und Gemüse einkaufen, Brot vom Vortag essen oder verarbeiten, weniger nur edle Fleischstücke auswählen, Reste verwenden, gezielt einkaufen und darauf achten, dass man nicht selbst Lebensmittel wegwerfen muss.

Sehr viele Informationen, Tipps und auch Rezepte finden Sie auf dieser Website, der Website www.foodwaste.ch oder www.savefood.ch. Schauen Sie sich um! Wenn wir alle die Lebensmittel wieder mehr wertschätzen, statt wegwerfen, können wir viel bewegen. Unserem Portemonnaie und vor allem der Umwelt zuliebe.
Alle Informationen als pdf