Eiweiss, ich weiss…

Es ist auffallend: Ausgesprochen viele Lebensmittel sind in den letzten Jahren auf den Markt gekommen, welche auf der Packung gross «Reich an Protein» aufgedruckt haben. Müesli, Drinks, Mozzarella, Snacks, Milch oder Chips – überall findet man den Hinweis «High Protein», also hoher Eiweissgehalt. Angesprochen werden damit junge, sportliche Konsumentinnen und Konsumenten und alle, welche von der Bedeutung von Protein Kenntnis haben.

Ältere Erwachsene streben in der Regel nicht nach einem Körperbau wie ihn der junge Arnold Schwarzenegger hatte. Dennoch ist eine genügende Proteinaufnahme für sie noch wichtiger als für Junge. Denn ihr Proteinbedarf ist höher, ab 50 Jahren nimmt die Fähigkeit ab, Muskulatur aufzubauen. Muskelmasse und entsprechend auch die Kraft gehen zurück. Wer sich nicht ausreichend bewegt und zu wenig Protein aufnimmt, beschleunigt diesen Prozess noch. Auch der altersbedingte Knochenabbau kann verstärkt werden.

Eiweiss oder Protein benötigt der Körper genau dafür, nämlich um Muskel- und Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten. Eiweiss kommt als Baustein für die Körperzellen und das Gewebe zum Zug. Es ist allerdings nicht notwendig, auf die Produkte zu setzen, die den Proteingehalt ausdrücklich bewerben – oft sind es hoch verarbeitete Lebensmittel, bei denen der Zucker- und Fettgehalt auch in Betracht gezogen werden sollte.

Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Käse Quark, Joghurt und Milch. Gute Protein-Lieferanten sind auch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.

Beachten Sie:

• Ein höherer Bedarf an Protein heisst, mehr Protein zu essen. Erhöhen Sie also den Proteinanteil in Ihrer Ernährung, falls Sie noch nicht genügend Eiweiss in Ihren Speiseplan eingebaut haben.
• Als Faustregel gilt: Pro Kilo Körpergewicht mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Tag.
• Der Kalorienbedarf sinkt mit dem Alter eher, der Proteinbedarf steigt hingegen. Dennoch muss man darauf achten, dass die Proteine nicht als Energielieferanten dienen müssen und man genügend Energie zuführt.
• Proteine zu sich nehmen, das ist das eine. Das andere ist, die entsprechende Ernährung mit ausreichender Bewegung zu ergänzen. Den grössten Effekt erreicht man, wenn man kurz nach der körperlichen Aktivität Proteine isst oder trinkt.

Umwelttipp

Knapp ein Drittel der persönlichen Umweltbelastung verursacht unsere Ernährung. Ein Viertel davon wird durch den Fleischkonsum verursacht. Die Tierhaltung ist sehr ressourcenintensiv und führt zu deutlich mehr Treibhausgas-Emissionen als der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Kilo Schweinefleisch verursacht gleich viel CO₂ wie 80 Kilo Kartoffeln. Im Durchschnitt essen Schweizerinnen und Schweizer pro Jahr ungefähr 52 Kilo Fleisch. Das ist deutlich mehr als die Ernährungsempfehlungen anraten: nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche Fleisch zu essen.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sieht eine proteinreiche Ernährung ohne Fleisch auch für Ältere als machbar an. Fleisch sollte in diesem Fall durch Käse, Frischkäse wie Quark, Eier, Seitan, Tofu oder Quorn ersetzt werden. Zudem rät das BLV verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren, also Getreide mit Nüssen oder Hülsenfrüchten.

Gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten – also nicht nur Fleisch, sondern auch Milchprodukte und Eier wegzulassen –  um sich vegan zu ernähren, sieht das BLV für ältere Menschen aber nicht als ratsam an.

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